Rotación de tronco
Cómo se hace: Puedes hacer la rotación de tronco en una máquina de cables, con una banda elástica o incluso sin equipo alguno. Para realizarlo en máquina, ajusta la polea a la altura del pecho y agarra la manija con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos. Colócate de lado respecto a la máquina y activa el core. Gira el tronco y los brazos alejándote de la máquina, manteniendo los brazos rectos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Si realizas este ejercicio sin equipo, puedes juntar las manos al frente y rotar de un lado a otro.
Técnica:
Mantén los pies firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros, y asegúrate de que tus caderas se mantengan estables, evitando girarlas.
Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Gira lentamente el tronco desde el torso, evitando el impulso o balanceo.
En la posición final, haz una pausa breve para aumentar la contracción de los músculos.
Regresa de manera controlada a la posición inicial, manteniendo la activación en el core para evitar la torsión en la zona lumbar.
Tips:
Exhala al girar el tronco y concéntrate en realizar el movimiento de manera controlada.
Mantén los brazos extendidos, sin flexionar los codos, para maximizar la activación del core.
Usa un peso moderado al inicio para enfocarte en la técnica y evitar presión en la zona baja de la espalda.
Realiza el ejercicio lentamente para asegurarte de que el core y los oblicuos se activen correctamente y para proteger la columna.
Para qué funciona: La rotación de tronco fortalece el core, especialmente los oblicuos, y ayuda a mejorar la estabilidad y la movilidad de la columna. También es ideal para aumentar el control en la rotación del torso, lo cual es importante en deportes y actividades que requieren movimientos de torsión. Este ejercicio favorece una mejor postura y una mayor estabilidad al activar los músculos estabilizadores.
Músculos trabajados:
Oblicuos
Abdominales
Erectores espinales
Deltoides