Salto a Distancia a Una Pierna
Cómo se hace: Este ejercicio pliométrico consiste en saltar hacia adelante con una sola pierna, buscando recorrer la mayor distancia posible y aterrizar de forma controlada sobre la misma pierna. Desarrolla la fuerza explosiva, el equilibrio dinámico y la coordinación neuromuscular.
Técnica:
Colócate de pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra en el aire detrás de ti.
Lleva los brazos hacia atrás para generar impulso.
Impúlsate con fuerza hacia adelante desde la pierna de apoyo, manteniendo el tronco alineado.
Aterriza sobre la misma pierna, con la rodilla semiflexionada y el core activado para mantener el equilibrio.
Haz una breve pausa en la recepción antes de volver a la posición inicial o repetir.
Tips:
Mira al frente, no hacia el suelo.
Utiliza el movimiento de brazos para generar mayor impulso.
Aterriza de forma suave, sin que el talón golpee fuerte el suelo.
Evita que la rodilla se colapse hacia adentro en la recepción.
Practica primero en distancias cortas si no tienes experiencia en saltos unipodales.
Para qué funciona: El Salto a una pierna a distancia mejora la potencia en miembros inferiores, la estabilidad articular, la reacción neuromuscular y es excelente para la prevención de lesiones en atletas que realizan cambios de dirección, aceleraciones o recepciones unilaterales (como en fútbol, rugby, trail running o tenis).
Músculos trabajados:
Glúteo mayor y medio
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
Core (para estabilizar el tronco)
Músculos estabilizadores del tobillo y rodilla
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Realiza un salto corto o hacia adelante + caída con ambas piernas.
Hazlo sobre una superficie más blanda (colchoneta).Más difícil:
Aumenta la distancia del salto.
Haz repeticiones consecutivas (saltos enlazados).
Añade obstáculos o zonas de aterrizaje marcadas.
Errores comunes:
No usar los brazos para impulsarse.
Perder el control en la recepción.
Aterrizar con la pierna rígida o completamente extendida.
No alinear bien la rodilla con el pie (colapso medial).