Salto desde caja con aterrizaje a una pierna

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en bajar desde una caja o plataforma y aterrizar sobre una sola pierna, enfocándose en un aterrizaje suave y controlado. Se usa principalmente para mejorar la estabilidad unipodal, la fuerza excéntrica y la capacidad de absorción de impacto, muy útil en deportes que requieren desaceleraciones, giros y aterrizajes.

Técnica:

Párate sobre una caja o plataforma estable (30–50 cm es un buen rango inicial).
Lleva una pierna ligeramente hacia adelante y la otra ligeramente atrás.
Da un pequeño paso al frente (o simplemente cae) y aterriza sobre una sola pierna.
Flexiona la rodilla y cadera al momento del contacto con el suelo para amortiguar el impacto.
Mantén la posición de equilibrio al aterrizar entre 2–3 segundos antes de repetir o cambiar de pierna.

Tips:

Mira al frente, no al suelo, durante todo el movimiento.
Activa el core antes de caer.
Aterriza con el peso en el mediopié, no en el talón ni en la punta.
Asegúrate de que la rodilla esté alineada con el segundo dedo del pie.
No rebotes; mantente firme al caer.

Para qué funciona: Este ejercicio entrena la absorción de fuerza (fuerza excéntrica), mejora la estabilidad de tobillo, rodilla y cadera, y desarrolla una mejor propiocepción. Es excelente para la prevención de lesiones, especialmente en atletas que hacen muchos saltos o aterrizajes unilaterales (fútbol, rugby, atletismo, etc.).

Músculos trabajados:

Glúteo medio y mayor (estabilización de cadera)
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Core
Estabilizadores del tobillo y rodilla

Progresiones y variaciones:

Más fácil:
Aterriza con ambas piernas.
Usa una caja más baja.
Sostente de un soporte o bastón si estás empezando.
Más difícil:
Realiza una transición inmediata a salto unipodal (reactivo).
Aumenta la altura de la caja.
Añade una rotación o movimiento lateral tras el aterrizaje.

Errores comunes:

Caer con la pierna rígida (sin flexionar).
Desviar la rodilla hacia adentro al aterrizar.
No mantener el equilibrio o usar el otro pie para estabilizarse.
Caer con el talón muy fuerte o con la punta.