Saltos Laterales sobre una Línea
Cómo se hace: Este ejercicio consiste en realizar pequeños saltos laterales, de un lado al otro, sobre una línea imaginaria o real en el suelo. Es un movimiento pliométrico simple pero efectivo que se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier ritmo, según el objetivo del entrenamiento.
Técnica:
Párate derecho con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, frente a una línea (puede ser una marca en el piso, una cuerda o una línea imaginaria).
Activa el core y mantén el pecho ligeramente inclinado hacia adelante.
Salta con ambos pies al mismo tiempo hacia un lado de la línea, y de inmediato salta al otro lado.
Mantén los saltos bajos, rápidos y controlados.
Repite de forma continua durante el tiempo o repeticiones indicadas.
Tips:
Mantén una ligera flexión de rodillas todo el tiempo para absorber el impacto.
Usa los brazos para equilibrarte y generar ritmo.
Evita que los talones toquen completamente el suelo; mantente ágil sobre la punta de los pies.
Comienza despacio si es tu primera vez, y aumenta la velocidad progresivamente.
Asegúrate de que los pies caigan de forma simétrica en cada salto.
Para qué funciona: Este ejercicio desarrolla agilidad, coordinación, resistencia cardiovascular y estabilidad. También fortalece los músculos de las piernas y tobillos, y es excelente para entrenar cambios rápidos de dirección. Se utiliza comúnmente en deportes como fútbol, tenis, básquet y entrenamiento funcional.
Músculos trabajados:
Gemelos (pantorrillas)
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Core (abdominales y zona lumbar)
Músculos estabilizadores del tobillo y pies
Progresiones y variaciones:
Más fácil: realiza los saltos más lentos o alterna un pie a la vez (saltos laterales tipo step touch).
Más intenso: aumenta la velocidad, hazlo por tiempo más largo o añade una banda en los tobillos para mayor resistencia.
También puedes hacerlo a un solo pie (saltos unilaterales sobre la línea) para trabajar equilibrio y fuerza unilateral.
Errores comunes:
Apoyar los talones al caer, reduciendo la agilidad del movimiento.
Realizar los saltos demasiado altos en lugar de rápidos y bajos.
No coordinar brazos y piernas, perdiendo ritmo y eficiencia.
Olvidar activar el core, lo que puede provocar descontrol o mala postura.