Saltos unipodal en zig zag
Cómo se hace: Este ejercicio consiste en realizar una secuencia de saltos hacia adelante y en diagonal, apoyando solo un pie, lo que obliga al cuerpo a trabajar la estabilidad, el equilibrio y la potencia unilateral. Se suele usar en entrenamientos funcionales, deportivos o de prevención de lesiones.
Técnica:
Comienza de pie sobre una sola pierna, con la otra ligeramente flexionada y sin tocar el suelo.
Flexiona la pierna de apoyo, activa el core y mira hacia el frente.
Salta hacia adelante y en diagonal (como formando una “Z”), aterrizando sobre la misma pierna.
Asegúrate de absorber el impacto con una ligera flexión de rodilla y cadera.
Mantén el equilibrio al aterrizar por un segundo, luego realiza el siguiente salto en dirección opuesta, siguiendo un patrón de zig zag.
Realiza la cantidad indicada de repeticiones y cambia de pierna.
Tips:
Mira hacia adelante y mantén el core activado para controlar el cuerpo en el aire.
Usa los brazos para ayudarte a equilibrar y generar impulso.
Comienza con saltos cortos y controlados, y aumenta la distancia conforme mejores tu coordinación.
Evita aterrizar con la pierna rígida o sin control.
Puedes colocar conos o marcas visuales en el suelo para guiar el patrón.
Para qué funciona: Este ejercicio mejora la propriocepción, la potencia en un solo apoyo, la coordinación y el control neuromuscular. Es excelente para preparar el cuerpo ante cambios de dirección, desplazamientos laterales o aterrizajes unilaterales, reduciendo el riesgo de lesiones en tobillo, rodilla y cadera.
Músculos trabajados:
Glúteo medio y mayor (estabilidad y potencia)
Cuádriceps e isquiotibiales
Pantorrillas y músculos del pie (absorción del impacto)
Core y erectores espinales (control del tronco)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: realiza saltos unipodales en línea recta antes de añadir dirección diagonal.
Más difícil:
Aumenta la distancia o altura del salto.
Realiza el ejercicio sobre una superficie inestable (césped, arena).
Usa conos, escaleras de agilidad o banda elástica para retroalimentación.
Agrega una pausa más larga al aterrizar para enfatizar el equilibrio.
Errores comunes:
Apoyar el otro pie al aterrizar (evita hacer “trampa”).
No controlar el aterrizaje (caer desbalanceado o rigidez en la pierna).
Rotar el tronco o brazos de forma excesiva.
Olvidar activar el abdomen durante el salto.