Sentadilla (con barra)
Cómo se hace: Coloca una barra sobre los trapecios, justo detrás del cuello, asegurándote de que esté equilibrada. Da un paso atrás y pon los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el core activado. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que las rodillas no se desplacen hacia adelante de los pies. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad lo permite, manteniendo siempre la espalda recta. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Técnica:
Mantén el pecho hacia arriba y la mirada al frente durante todo el movimiento, evitando que el torso se incline hacia adelante.
Evita que las rodillas se desvíen hacia adentro durante la bajada; deben seguir la dirección de los pies.
La bajada debe ser controlada y profunda, pero sin comprometer la alineación de la columna. Si no puedes llegar con los muslos paralelos al suelo, baja hasta donde tu flexibilidad lo permita.
Asegúrate de empujar con los talones para activar correctamente los glúteos y los isquiotibiales al subir.
Tips:
Comienza con poco peso para dominar la técnica antes de agregar más carga.
Evita encoger los hombros o redondear la espalda baja durante el movimiento, especialmente en la fase de subida.
Utiliza un “rack” para colocar la barra de forma segura antes y después del ejercicio.
Mantén el abdomen bien apretado durante todo el movimiento para proteger la espalda baja.
Si eres principiante, puedes empezar con una barra sin peso o hacer la sentadilla con una barra ligera antes de agregar más carga.
Para qué funciona: La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza en el tren inferior. Trabaja de manera integral las piernas, glúteos, y core, mejorando tanto la fuerza como la estabilidad. Además, fortalece la parte baja de la espalda y mejora la movilidad de las caderas y las rodillas. Es fundamental para quienes buscan mejorar su rendimiento atlético y desarrollar una base sólida para otros movimientos como saltos, sprints o levantamientos de pesas.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (en la parte frontal del muslo)
Glúteos (glúteo mayor)
Isquiotibiales (en la parte posterior del muslo)
Erectores espinales (en la espalda baja)
Core (abdominales y oblicuos como estabilizadores)
Aductores (en la parte interna de los muslos)