Sentadilla búlgara (con una pierna en una silla)
Cómo se hace: Coloca una pierna sobre una silla, banco o plataforma elevada, asegurándote de que el empeine esté completamente apoyado. Da un paso adelante con la pierna que queda en el suelo, manteniendo una postura erguida. Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo, asegurándote de que la rodilla de la pierna que está en el suelo no pase por delante de los dedos del pie. Baja hasta que la pierna trasera esté casi paralela al suelo, manteniendo el torso recto y el core activado. Luego, empuja con el talón de la pierna que está en el suelo para volver a la posición inicial.
Técnica:
Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el ejercicio para evitar que la pelvis se incline hacia adelante.
Asegúrate de que la rodilla de la pierna que está en el suelo no se desplace hacia adelante de los dedos del pie.
La pierna que está en el banco debe estar alineada con el torso mientras bajas, y la rodilla de la pierna que permanece en el suelo debe formar un ángulo de 90 grados cuando llegues al fondo del movimiento.
Realiza el movimiento de forma controlada, evitando dejar caer el cuerpo de manera brusca y asegurándote de usar el talón para impulsarte al subir.
Tips:
Comienza sin peso o con mancuernas ligeras para dominar la técnica antes de agregar carga adicional.
Si sientes incomodidad en la rodilla de la pierna trasera, ajusta la altura del banco o silla para asegurarte de que el movimiento sea cómodo.
Asegúrate de que la pierna que está en el suelo permanezca completamente apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. Evita que el talón se levante, ya que esto puede alterar la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
Utiliza una silla o banco que tenga una altura adecuada; si es muy alto o bajo, el ejercicio puede volverse incómodo o ineficaz.
Para qué funciona: La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Debido a que se realiza con una pierna a la vez, mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de cada pierna de forma individual. Este ejercicio también ayuda a corregir desequilibrios musculares entre las piernas, ya que cada una trabaja independientemente. Es muy eficaz para mejorar la fuerza en los cuádriceps, glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio esencial para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (principalmente)
Glúteo mayor
Isquiotibiales (como músculos secundarios)
Aductores (como estabilizadores)
Músculos del core (para estabilizar el torso durante el movimiento)