Sentadilla Bulgara

Cómo se hace:
Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o una superficie elevada, mientras el otro pie permanece firme en el suelo. Desde esta posición, desciende controladamente hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, asegurándote de mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento.

Técnica:

1. Posiciona un banco o superficie elevada detrás de ti, a la altura de tus rodillas aproximadamente.

2. Da un paso hacia adelante con el pie que trabajará, dejando el otro pie apoyado en el banco.

3. Mantén el torso erguido y las manos en las caderas o al frente para equilibrarte.

4. Desciende lentamente doblando la rodilla delantera y llevando la rodilla trasera hacia el suelo.

5. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie para proteger la articulación.

6. Regresa a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.

Tips:

• Usa un espejo para verificar que tu rodilla delantera se mantenga alineada con el pie.

• Mantén el core activado para estabilizar el movimiento y proteger la espalda.

• Comienza sin peso hasta que domines el ejercicio. Luego, puedes añadir mancuernas o una barra.

• Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.

• Exhala al subir e inhala al bajar.

Para qué funciona:
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que mejora la fuerza y el equilibrio en las piernas. Es ideal para desarrollar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y también ayuda a corregir desequilibrios musculares entre las piernas. Este movimiento fortalece los músculos estabilizadores y mejora el rendimiento en actividades deportivas y funcionales.

Músculos trabajados:

• Glúteos.

• Cuádriceps.

• Isquiotibiales.

• Core (como estabilizador).

• Músculos estabilizadores de la cadera y el tobillo.