Sentadilla Bulgara con Barra
Cómo se hace:
Coloca una barra en la parte superior de tu espalda (como en una sentadilla trasera) y asegúrate de que esté bien equilibrada. Sitúa un pie detrás de ti en un banco o superficie elevada, mientras el pie delantero se posiciona firmemente en el suelo. Desde esta posición, desciende controladamente hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Luego, empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
Técnica:
Coloca un banco detrás de ti y ajusta la altura para que la pierna trasera quede cómoda al apoyarla.
Sostén una barra sobre la parte superior de tu espalda, asegurándote de que esté bien equilibrada.
Da un paso hacia adelante con el pie que trabajará, manteniéndolo completamente apoyado en el suelo.
Mantén el torso erguido y desciende controladamente, doblando la rodilla delantera y llevando la rodilla trasera hacia el suelo.
Evita que la rodilla delantera pase más allá de los dedos del pie para proteger las articulaciones.
Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo el equilibrio y el control en todo momento.
Tips:
Usa un espejo para verificar la alineación de tu rodilla y pie delanteros.
Mantén el core activado para proteger la zona lumbar y mantener el equilibrio.
Comienza con un peso ligero hasta que domines la técnica y te sientas seguro en el movimiento.
Si pierdes estabilidad, reduce la profundidad del movimiento o ajusta la distancia entre los pies.
Exhala al empujar hacia arriba e inhala al descender.
Para qué funciona:
La sentadilla búlgara con barra es un ejercicio unilateral que mejora el equilibrio, la fuerza y la estabilidad en las piernas. Ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mientras trabaja el core para mantener el equilibrio y la postura. Este ejercicio es ideal para corregir desequilibrios musculares entre las piernas y mejorar el rendimiento deportivo.
Músculos trabajados:
Glúteos.
Cuádriceps.
Isquiotibiales.
Core (como estabilizador).
Músculos estabilizadores de la cadera y el tobillo.