Sentadilla Bulgara con Mancuernas

Cómo se hace:
Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o superficie elevada, mientras el otro pie permanece firme en el suelo. Desde esta posición, desciende controladamente hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo el equilibrio y el control en todo momento.

Técnica:

1. Coloca un banco detrás de ti a la altura de tus rodillas aproximadamente.

2. Da un paso hacia adelante con el pie que trabajará, dejando el otro apoyado en el banco.

3. Sostén las mancuernas con los brazos colgando rectos a los lados de tu cuerpo.

4. Mantén el torso erguido y desciende doblando la rodilla delantera, llevando la rodilla trasera hacia el suelo.

5. Evita que la rodilla delantera pase más allá de los dedos del pie para proteger la articulación.

6. Empuja con el talón del pie delantero para levantarte nuevamente, manteniendo la estabilidad.

Tips:

• Usa un espejo para verificar la alineación de la rodilla delantera con el pie.

• Mantén el core activado durante todo el ejercicio para proteger la espalda y mejorar el equilibrio.

• Si eres principiante, comienza sin peso o con mancuernas ligeras hasta que domines el movimiento.

• Controla el movimiento para evitar el uso de impulso y asegura una técnica correcta.

• Exhala al levantarte e inhala al bajar.

Para qué funciona:
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio unilateral que mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación en las piernas. Trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras fortalece los músculos estabilizadores del core y las caderas. Este ejercicio también es excelente para corregir desequilibrios musculares y aumentar la funcionalidad y rendimiento deportivo.

Músculos trabajados:

• Glúteos.

• Cuádriceps.

• Isquiotibiales.

• Core (como estabilizador).

• Músculos estabilizadores de la cadera y tobillo.