Sentadilla en Bosu
Cómo se hace: La Sentadilla en BOSU es una variante de la sentadilla tradicional que se realiza sobre una superficie inestable (el BOSU), lo que obliga a activar más intensamente el core y los músculos estabilizadores, especialmente en tobillos, rodillas y cadera. Mejora el equilibrio, el control corporal y la fuerza funcional.
Técnica:
Coloca el BOSU con la parte plana hacia abajo y párate encima con ambos pies, separados al ancho de los hombros.
Activa el core, fija la mirada al frente y lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
Flexiona las rodillas y baja controladamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o lo más bajo que puedas mantener el equilibrio).
Mantén el peso distribuido en todo el pie, sin que los talones se eleven.
Regresa a la posición inicial empujando con los talones y manteniendo el control.
Tips:
Mira al frente, no hacia abajo, para mantener el equilibrio.
Mantén el core activado durante todo el movimiento.
Evita que las rodillas se vayan hacia adentro.
Si eres principiante, puedes sostenerte con algo al principio (pared, bastón).
Usa calzado plano o hazlo descalzo para una mejor activación sensorial.
Para qué funciona: Este ejercicio fortalece el tren inferior, al tiempo que mejora el equilibrio, la propiocepción y el control neuromuscular. Es ideal en procesos de rehabilitación, prevención de lesiones y entrenamiento funcional para deportes que requieren estabilidad dinámica.
Músculos trabajados:
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Gemelos y sóleo
Core (especialmente transverso abdominal)
Músculos estabilizadores del tobillo y la cadera
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Haz la sentadilla solo hasta media profundidad.
Usa el BOSU con la parte plana hacia arriba (más estable).Más difícil:
Añade mancuernas o una barra ligera.
Haz la sentadilla con una pierna sobre el BOSU.
Hazla en combinación con un press de hombros o curl de bíceps.
Errores comunes:
Mirar al suelo y perder el equilibrio.
Cargar demasiado el peso hacia los dedos del pie.
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
Realizar el movimiento rápido y sin control.