Sentadilla Isométrica en Pared
Cómo se hace:
La sentadilla isométrica en pared consiste en mantener una posición de sentadilla apoyando la espalda contra una pared, sin movimiento, sosteniendo la contracción muscular por un tiempo determinado. Es ideal para desarrollar fuerza y resistencia muscular en las piernas sin impacto articular.
Técnica:
Apoya toda la espalda (desde los hombros hasta la parte baja) contra una pared.
Separa los pies al ancho de las caderas y colócalos unos 40-50 cm delante del cuerpo.
Deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90° y tus muslos queden paralelos al suelo.
Mantén la posición sin moverte, con los brazos relajados o extendidos al frente si quieres más activación del core.
Respira de forma constante mientras mantienes el abdomen firme y la espalda en contacto con la pared.
Tips:
Mantén los talones bien apoyados en el suelo.
Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies.
No levantes la espalda baja ni los hombros de la pared.
Si sientes presión en las rodillas, sube un poco la posición hasta sentirte cómodo.
Usa un cronómetro para controlar el tiempo y medir tu progreso.
Para qué funciona:
Desarrolla fuerza isométrica en piernas, mejora la resistencia muscular y estabilidad articular, y es excelente para la rehabilitación o como ejercicio de soporte en rutinas funcionales, deportivas o de resistencia.
Músculos trabajados:
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Gemelos (como estabilizadores)
Core (para mantener la postura)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: mantener la posición a mayor altura (rodillas a 120°).
Más difícil: sostén peso sobre las piernas, levanta una pierna (unipodal) o coloca un disco sobre el pecho.
Variante de fuerza: combinar con repeticiones dinámicas al salir y volver a bajar.
Errores comunes:
Rodillas adelantadas más allá de los dedos del pie.
Elevar la espalda o la cadera de la pared.
Colocar los pies demasiado cerca de la pared.
Bloquear la respiración (aguantar el aire en vez de respirar suave).