Sentadilla Sissy con apoyo sobre los talones
Cómo se hace: El Sissy Squat sobre talones es una variante del ejercicio clásico en el que las rodillas se desplazan hacia adelante mientras el cuerpo se inclina hacia atrás, manteniendo el tronco recto. El apoyo sobre los talones añade mayor aislamiento de cuádriceps, ya que minimiza la participación de glúteos y femorales. Es un movimiento de alto control y muy demandante a nivel articular y muscular.
Técnica:
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los talones ligeramente elevados (puedes usar una cuña, discos o apoyarte directamente en los metatarsos).
Activa el core y cruza los brazos sobre el pecho o extiéndelos al frente para equilibrio.
Mantén el tronco recto y rígido, y lleva las rodillas hacia adelante mientras el torso se inclina hacia atrás en línea recta.
Baja lo más que puedas con control, sin colapsar la postura ni doblar la cadera.
Empuja hacia arriba desde los dedos del pie o el metatarso, regresando a la posición inicial.
Tips:
No flexiones la cadera; el cuerpo debe moverse en bloque, manteniendo una línea recta desde rodillas a cabeza.
Mantén el core bien activado durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
Usa una pared, una barra o TRX para mantener equilibrio si eres principiante.
Inhala al bajar, exhala al subir.
Si sientes demasiada tensión en las rodillas, reduce el rango y fortalece antes.
Para qué funciona: El Sissy Squat trabaja de forma intensa y aislada los cuádriceps, especialmente el vasto medial (lagrimal). Es ideal para mejorar la fuerza excéntrica en la extensión de rodilla, desarrollar hipertrofia localizada, mejorar la estabilidad de rodillas y preparar para otros movimientos como sentadilla frontal, pistols o zancadas profundas.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (énfasis en el vasto medial)
Recto femoral
Core (para mantener postura rígida)
Flexores plantares (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Hazlo con asistencia (barra, bastón, TRX).
Disminuye el rango de movimiento.
Realízalo en negativo (solo bajada).Más difícil:
Añade peso con discos al pecho.
Eleva más los talones para mayor inclinación.
Haz repeticiones pausadas en la parte baja.
Errores comunes:
Flexionar la cadera (llevar el torso hacia adelante).
Colapsar las rodillas hacia adentro.
Elevar los talones de forma incontrolada.
Hacer el movimiento rápido o sin control.