Sentadilla sumo (con barra)
Cómo se hace: Colócate de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados aproximadamente. Coloca una barra sobre los trapecios, justo detrás del cuello, asegurándote de que esté equilibrada. Mantén el pecho erguido, el core activado y los hombros hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo, empujando las caderas hacia atrás y asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de los pies. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad lo permite. Luego, empuja con los talones para regresar a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.
Técnica:
Asegúrate de que las rodillas se alineen con los pies durante el movimiento, evitando que se desvíen hacia adentro.
Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante toda la bajada y subida, evitando que el torso se incline hacia adelante.
La bajada debe ser controlada y profunda, pero sin comprometer la alineación de la columna. Si no puedes llegar con los muslos paralelos al suelo, baja hasta donde tu flexibilidad lo permita.
Evita que los talones se levanten del suelo; empuja con los talones para activar correctamente los glúteos y los isquiotibiales al subir.
Tips:
Comienza con poco peso para dominar la técnica antes de añadir más carga.
Asegúrate de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo y evita cualquier tipo de impulso en la parte baja de la espalda.
Si sientes que el movimiento es incómodo, ajusta el ángulo de los pies o la altura de la barra para que el ejercicio sea más accesible y efectivo.
Mantén el abdomen apretado y los músculos del core activados durante todo el movimiento para proteger la espalda baja.
Este ejercicio puede ser exigente para la cadera, por lo que es importante trabajar en la movilidad y asegurarse de realizar un calentamiento adecuado.
Para qué funciona: La sentadilla sumo con barra es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, en particular en los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. Al tener los pies más anchos y los dedos hacia afuera, se pone un mayor énfasis en los músculos internos de los muslos (aductores) y en los glúteos, lo que lo convierte en una excelente variante para mejorar la fuerza general de las piernas, la estabilidad de la cadera y el rango de movimiento de la cadera. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del core, ya que se requiere un buen control del torso durante el movimiento.
Músculos trabajados:
Glúteos (glúteo mayor)
Aductores (músculos internos del muslo)
Cuádriceps (principalmente en la parte frontal del muslo)
Isquiotibiales (en la parte posterior del muslo)
Erectores espinales (en la espalda baja como estabilizadores)
Core (abdominales y oblicuos para la estabilización del torso)