Sentadilla Unipodal (Pistol Squat)
Cómo se hace: La sentadilla unipodal es un ejercicio avanzado de fuerza y equilibrio donde se baja completamente sobre una sola pierna, mientras la otra se mantiene extendida al frente. Este movimiento requiere control, movilidad y gran activación muscular en la pierna de apoyo y el core.
Técnica:
Párate derecho, con los pies al ancho de las caderas.
Levanta una pierna estirada hacia el frente, lo más recta posible, sin que toque el suelo.
Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y los brazos al frente para equilibrio.
Inicia el movimiento bajando lentamente sobre la pierna de apoyo, como en una sentadilla profunda.
Desciende hasta donde tu movilidad y fuerza lo permitan, idealmente hasta que el muslo quede paralelo o por debajo de la rodilla.
Haz una breve pausa abajo, y luego sube controladamente a la posición inicial.
Cambia de pierna después de completar las repeticiones.
Tips:
Si no puedes bajar mucho al principio, usa una caja baja o banco como referencia.
Mantén el talón de la pierna de apoyo en contacto con el suelo todo el tiempo.
Realiza el movimiento lento y con control, evitando colapsar hacia abajo.
Puedes ayudarte sujetándote de una pared o banda elástica al principio.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Para qué funciona:
La sentadilla unipodal desarrolla fuerza, equilibrio, coordinación y control corporal. Es especialmente útil para atletas, corredores y personas que buscan mejorar la estabilidad de rodilla, tobillo y cadera, además de ser excelente para detectar y corregir desequilibrios musculares entre piernas.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (principal)
Glúteo mayor y medio
Isquiotibiales
Pantorrillas (estabilización del tobillo)
Core (estabilización del tronco)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Sentadilla unipodal asistida con TRX, con apoyo en barra o pared.
Sentadilla a una pierna hacia una silla (tipo “box pistol squat”).
Sentadilla a una pierna con pierna trasera apoyada (sentadilla búlgara).Más difícil:
Agrega peso con mancuerna o disco al frente.
Realízala sobre una superficie inestable o lenta (tempo).
Errores comunes:
Perder el equilibrio y caer hacia atrás.
Que la rodilla colapse hacia adentro (valgo dinámico).
No activar el core, lo que genera pérdida de postura.
Hacerla de forma rápida y sin control.