Sentadilla Unipodal Asistida (TRX)
Cómo se hace:
La sentadilla unipodal asistida con TRX consiste en realizar una sentadilla sobre una sola pierna, utilizando las correas del TRX como apoyo. Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de lesiones y favoreciendo el control motor.
Técnica:
Ajusta las correas del TRX a la altura del pecho.
Sujeta ambas asas con los brazos extendidos al frente, manteniendo tensión en las correas.
Eleva una pierna hacia adelante, dejándola suspendida sin tocar el suelo.
Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo y baja lentamente en forma de sentadilla, manteniendo el torso erguido.
Llega lo más abajo que tu movilidad lo permita sin perder el equilibrio.
Empuja con el talón para volver a la posición inicial.
Realiza todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Tips:
Mantén el core activado para evitar desestabilizarte.
La pierna elevada debe estar firme y extendida hacia adelante.
Evita inclinarte demasiado hacia atrás o hacia adelante: el TRX es solo un soporte, no debe cargar tu peso.
Utiliza la fuerza de la pierna de apoyo, no los brazos, para volver a subir.
Para qué funciona:
Este ejercicio mejora la fuerza unilateral de piernas, trabaja el equilibrio, desarrolla la estabilidad articular y previene desequilibrios musculares. Es excelente para rehabilitación, principiantes en trabajo unipodal o como progresión hacia la sentadilla pistol.
Músculos trabajados:
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Core (estabilización)
Aductores y abductores (por la activación del equilibrio)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: no bajes tanto; mantén una flexión parcial de la rodilla.
Más difícil: disminuye el apoyo del TRX o realiza el movimiento más lento.
Variante avanzada: añade una pausa de 1-2 segundos en la parte baja.
También puedes realizarla con salto (versión explosiva) si estás en nivel avanzado.
Errores comunes:
Depender demasiado del TRX y no trabajar la pierna de apoyo.
Perder la alineación de la rodilla (debe mantenerse alineada con el pie).
Dejar caer el torso hacia adelante.
Realizar el movimiento de forma brusca o sin control.