Sentadillas (Bodyweight squats)
Cómo se hace: Párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta, el pecho erguido y el abdomen activado. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de los pies y no se desvíen hacia adentro. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad lo permite. Luego, empuja con los talones y extiende las piernas para regresar a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Técnica:
Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar que la zona lumbar se redondee.
Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adelante de los dedos de los pies, sino que se mantengan alineadas con los pies.
Durante la bajada, empuja las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla.
Al subir, empuja con los talones y no con los dedos de los pies para activar correctamente los glúteos y los isquiotibiales.
Realiza el movimiento de forma controlada, sin prisa, para maximizar la activación muscular.
Tips:
Comienza con un rango de movimiento más pequeño si eres principiante, y aumenta la profundidad a medida que ganas fuerza y flexibilidad.
Si tienes problemas con la movilidad de los tobillos o las caderas, puedes colocar una cuña o hacer una sentadilla con los talones elevados ligeramente.
Mantén siempre el abdomen activado para proteger la zona lumbar y estabilizar el cuerpo.
Realiza las sentadillas frente a un espejo para asegurarte de que la técnica es correcta y que las rodillas no se desvían hacia adentro.
Haz pausas de un segundo en la parte más baja de la sentadilla para maximizar la activación muscular.
Para qué funciona: Las sentadillas con el peso corporal son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y el core, sin necesidad de equipo adicional. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, siendo excelente para principiantes o como calentamiento antes de ejercicios más complejos. También es una excelente opción para tonificar y aumentar la resistencia muscular en las piernas.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (principalmente en la parte frontal del muslo)
Glúteos (glúteo mayor)
Isquiotibiales (en la parte posterior del muslo)
Aductores (músculos internos del muslo)
Músculos del core (abdominales y oblicuos como estabilizadores)