Spiderman Plank

Cómo se hace:
Comienza en posición de plancha baja, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Activa el core y lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, manteniendo el cuerpo estable y evitando girar la cadera. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Técnica:

1. Adopta la posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.

2. Activa el core y mantén la espalda recta, evitando que las caderas se hundan o se eleven.

3. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniendo el resto del cuerpo estable.

4. Regresa la pierna a la posición inicial de manera controlada.

5. Repite el movimiento con la pierna izquierda y alterna entre ambas.

Tips:

• Mantén una respiración constante, exhalando al llevar la rodilla hacia el codo e inhalando al regresar.

• Evita girar las caderas o la parte superior del cuerpo durante el movimiento.

• Asegúrate de que los hombros permanezcan estables y no colapsen hacia adelante.

• Si eres principiante, realiza el ejercicio más lentamente o apoya las rodillas para facilitar el movimiento.

• Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para maximizar la activación del core.

Para qué funciona:
El Spiderman Plank es un ejercicio eficaz para trabajar la fuerza del core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Además, activa los músculos oblicuos y los flexores de la cadera, ayudando a mejorar la movilidad de la cadera y fortaleciendo el tronco.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal.

• Oblicuos internos y externos.

• Flexores de la cadera.

• Músculos estabilizadores de los hombros y el core.