Sprints en el lugar
Cómo se hace: Este ejercicio simula una carrera de alta velocidad pero sin avanzar en el espacio. Se realiza levantando rápidamente las rodillas con una técnica similar a correr, manteniendo una alta frecuencia de pasos. Es ideal para activar el sistema cardiovascular, mejorar la coordinación y preparar el cuerpo para movimientos explosivos.
Técnica:
Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas y el abdomen activado.
Comienza a levantar alternadamente las rodillas de forma rápida, imitando una carrera de velocidad.
Mantén los brazos activos, flexionados a 90°, moviéndolos de forma coordinada con las piernas.
Apoya solo la punta de los pies en el suelo, evitando que los talones toquen.
El tronco debe mantenerse ligeramente inclinado hacia adelante, pero con el pecho abierto.
Ejecuta el ejercicio con la máxima velocidad posible, manteniendo buena técnica.
Tips:
Concéntrate en la frecuencia y rapidez de los pasos más que en la altura de las rodillas.
Mantén una respiración constante y controlada.
Hazlo frente a un espejo o graba tu técnica para corregir desbalances.
Ideal para usarlo como parte de intervalos cortos e intensos.
Puedes usar un cronómetro y trabajar por tiempo (ej. 15-30 segundos).
Para qué funciona: Los mini sprints en el lugar mejoran la aceleración, velocidad de reacción, resistencia anaeróbica y coordinación. Son excelentes como parte de un calentamiento dinámico, sesiones de HIIT o trabajos de agilidad y velocidad.
Músculos trabajados:
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Pantorrillas
Músculos del core (estabilización del tronco)
Flexores de cadera
Progresiones y variaciones:
Más fácil: realiza el movimiento más lento o con menor elevación de rodillas.
Más intenso:
Aumenta la duración o repeticiones.
Agrega una banda elástica en los tobillos para resistencia.
Hazlo sobre una colchoneta de agilidad o piso inestable.Se puede combinar con burpees, jumping jacks o high knees en rutinas de cardio.
Errores comunes:
Pisar con el talón en lugar de la punta del pie.
No mover los brazos (resta realismo al sprint).
Perder la postura del tronco (inclinarse demasiado hacia adelante o atrás).
Hacer movimientos lentos o sin intensidad.