Step-Up Bajo

Cómo se hace: El Step-Up Bajo consiste en subir y bajar de una plataforma baja (de 20 a 30 cm aprox.), alternando las piernas. Es un movimiento funcional que mejora la fuerza en piernas, el equilibrio y la coordinación, ideal tanto para principiantes como para rehabilitación.

Técnica:

Colócate de pie frente a una caja, escalón o plataforma estable y baja.
Sube con una pierna, apoyando todo el pie en la superficie.
Impulsa con la pierna que sube, manteniendo el torso erguido y el core activado, y lleva la otra pierna arriba para quedar de pie sobre la plataforma.
Baja de forma controlada con la misma pierna que subió primero.
Alterna las piernas o repite varias repeticiones con una misma pierna antes de cambiar.

Tips:

Mantén el core firme y el torso recto, evita inclinarte hacia adelante.
Todo el pie debe estar apoyado en la plataforma, no solo la punta.
Baja de forma controlada, no te dejes caer.
Mira al frente para mantener la alineación corporal.
Si es necesario, puedes usar tus brazos para equilibrarte.

Para qué funciona: El Step-Up Bajo fortalece principalmente las piernas y glúteos, mejora el equilibrio unipodal, la coordinación y es excelente para personas que buscan fortalecer sin impacto o que están regresando de una lesión. También es un gran ejercicio para calentar o activar la parte inferior del cuerpo antes de entrenar.

Músculos trabajados:

Cuádriceps
Glúteo mayor
Isquiotibiales
Pantorrillas
Core (estabilización)

Progresiones y variaciones:

Más fácil:
Utiliza una plataforma más baja.
Sube y baja lentamente sin peso adicional.
Más difícil:
Añade mancuernas o una mochila con peso.
Realiza el movimiento con una pausa en la parte alta.
Haz el ascenso explosivo con una rodilla al pecho (step-up con rodillazo).

Errores comunes:

No apoyar completamente el pie en la plataforma.
Usar impulso en lugar de fuerza de pierna.
Dejar caer el cuerpo al bajar en vez de controlar el descenso.
Inclinarse excesivamente hacia adelante.