Step-Up Con Cruce de Codo a Rodilla al Subir

Cómo se hace: Este ejercicio combina un step-up tradicional con un cruce de codo a rodilla al subir, integrando trabajo de tren inferior, core y coordinación. Es ideal para entrenamientos funcionales, deportivos y de estabilidad.

Técnica:

1. Colócate de pie frente a una plataforma estable (caja, banco o escalón de unos 30–50 cm).

2. Apoya todo el pie derecho sobre la plataforma y empuja con esa pierna para subir.

3. Mientras subes, eleva la rodilla izquierda y cruza el codo derecho hacia la rodilla izquierda, haciendo una ligera torsión del tronco.

4. Regresa controladamente a la posición inicial bajando con la misma pierna.

5. Repite del otro lado.

Tips:

• Mantén el core activado durante todo el movimiento.

• No te impulses con la pierna trasera: la pierna que sube debe hacer el trabajo.

• Realiza el cruce de codo y rodilla con control, sin colapsar el tronco.

• Mira al frente y mantén una postura erguida.

• Puedes usar los brazos para equilibrarte si eres principiante.

Para qué funciona: El Step-Up con Codo a Rodilla mejora la fuerza de piernas, el equilibrio unipodal, la coordinación intermuscular y la activación del core. También desarrolla la movilidad funcional del tronco y es ideal como parte de rutinas de fuerza, HIIT o entrenamiento deportivo.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps

• Glúteo mayor

• Isquiotibiales

• Core (oblicuos y recto abdominal)

• Flexores de cadera

• Pantorrillas (como estabilizadores)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Haz el step-up sin cruzar el codo (solo sube la rodilla).
  Usa una plataforma más baja.

• Más difícil:
  Añade mancuernas o un chaleco con peso.
  Realiza el movimiento de forma explosiva.
  Sostén la posición de equilibrio arriba por 2–3 segundos.

Errores comunes:

• Apoyar solo la punta del pie en la plataforma.

• Usar impulso de la pierna trasera.

• No activar el core y perder el equilibrio al cruzar el codo.

• Inclinarse demasiado hacia adelante.