Superman
Cómo se hace: Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas completamente estiradas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y el cuello en una posición neutral. Desde esta posición, levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, contrayendo los músculos de la espalda baja, glúteos y hombros. Mantén esta posición durante unos segundos (entre 2 y 5 segundos) y luego baja lentamente el torso, brazos y piernas al suelo de forma controlada. Repite el movimiento.
Técnica:
Mantén la espalda recta y evita arquearla excesivamente al levantar el torso. El movimiento debe provenir de la contracción de los músculos de la espalda baja y los glúteos, no de la flexión de la columna.
No levantes la cabeza hacia atrás; en su lugar, mantén el cuello alineado con la columna para evitar tensión innecesaria.
Los brazos y las piernas deben levantarse lo más alto posible, pero sin comprometer la técnica o forzar el movimiento.
Baja de manera controlada al final de cada repetición para evitar un impacto brusco contra el suelo y maximizar los beneficios del ejercicio.
Tips:
Comienza con repeticiones más cortas para ganar fuerza en la espalda baja y evitar lesiones.
Si no puedes levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo, realiza el ejercicio alternando brazo y pierna, o simplemente eleva solo las piernas para enfocarte en la parte baja de la espalda.
Evita levantar los pies o las manos en exceso, ya que esto puede generar tensión innecesaria en la zona lumbar.
Mantén el abdomen contraído para estabilizar el core durante el ejercicio.
Para qué funciona: El ejercicio Superman es excelente para fortalecer los músculos extensores de la espalda, que son fundamentales para mantener una postura correcta y prevenir lesiones en la columna vertebral. Este movimiento trabaja especialmente la zona lumbar, los glúteos, los hombros y la parte superior de la espalda. Es ideal para mejorar la estabilidad de la columna y la postura general, siendo beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados o sufren de dolores en la espalda baja. Además, ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos posteriores del cuerpo.
Músculos trabajados:
Espalda baja (erectores espinales)
Glúteos (glúteo mayor)
Isquiotibiales (musculatura posterior del muslo)
Trapecio (superior)
Deltoides (posterior)
Músculos del core (para estabilizar la columna durante el levantamiento)