Superman con mancuerna
Cómo se hace:
Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Mantén las piernas juntas y extendidas. Activa el core y los glúteos para levantar simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, creando una forma arqueada con el cuerpo. Sostén la posición por un segundo en la parte superior y baja lentamente de forma controlada hasta la posición inicial.
Técnica:
Colócate en posición boca abajo sobre una superficie cómoda como una colchoneta.
Extiende los brazos al frente, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano.
Mantén las piernas juntas y extendidas, con los pies en punta para facilitar la elevación.
Involucra el core y los glúteos mientras levantas las piernas, el pecho y los brazos al mismo tiempo.
En la parte superior del movimiento, asegúrate de que el cuello esté alineado con la columna; evita forzar hacia arriba o hacia abajo.
Baja lentamente a la posición inicial, evitando que las pesas golpeen el suelo.
Tips:
Usa mancuernas ligeras para comenzar y prioriza la técnica sobre el peso.
Mantén los movimientos controlados para maximizar la activación muscular.
Evita arquear excesivamente la zona lumbar para prevenir lesiones; el enfoque debe estar en los glúteos y los extensores de la columna.
Respira de manera controlada: inhala mientras bajas y exhala al elevar el cuerpo.
Si sientes molestias en la zona lumbar, ajusta la amplitud del movimiento o realiza la variante sin mancuernas.
Para qué funciona:
Este ejercicio fortalece los músculos de la cadena posterior, mejora la estabilidad del core y ayuda a corregir desequilibrios musculares en la espalda. Es ideal para desarrollar fuerza y resistencia en la zona lumbar, los glúteos y los hombros, mientras mejora la postura general.
Músculos trabajados:
Erectores de la columna (zona lumbar).
Glúteos mayores.
Isquiotibiales.
Deltoides posteriores.
Trapecio medio e inferior.
Core (como estabilizador).