Swing con kettlebell
Cómo se hace:
Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una kettlebell con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la kettlebell hacia atrás entre tus piernas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Desde esa posición, empuja las caderas hacia adelante, usando la fuerza de tus glúteos y muslos para generar impulso, y lleva la kettlebell hacia adelante hasta que quede a la altura de tus hombros. Controla el movimiento de vuelta hacia atrás, flexionando las caderas nuevamente y repite el proceso.
Técnica:
Colócate con los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Sostén la kettlebell con ambas manos frente a ti, asegurándote de que tus muñecas estén rectas.
Flexiona las caderas y las rodillas para llevar la kettlebell hacia atrás entre las piernas, manteniendo la espalda recta y el core apretado.
Con un movimiento explosivo de las caderas, empuja hacia adelante y lleva la kettlebell hasta la altura de tus hombros.
Mantén los codos ligeramente doblados y el core comprometido durante todo el movimiento.
Baja la kettlebell de forma controlada y repite el movimiento.
Tips:
Concéntrate en el movimiento de las caderas; el swing se debe generar a partir de un movimiento de cadera y no de los brazos.
Asegúrate de que la espalda esté recta y el pecho abierto durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la zona lumbar.
Evita usar los brazos para levantar la kettlebell; son solo estabilizadores, mientras que la energía principal proviene de las caderas.
Mantén el core activado durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral.
Si eres principiante, comienza con una kettlebell ligera y aumenta el peso progresivamente.
Para qué funciona:
El swing con kettlebell es un ejercicio completo que trabaja principalmente la cadera, los glúteos y los músculos del core. Es excelente para mejorar la potencia en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos y los isquiotibiales. Además, este movimiento es una forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad de trabajo general, ya que combina fuerza y trabajo cardiovascular en un solo ejercicio.
Músculos trabajados:
Glúteos (principalmente el glúteo mayor).
Isquiotibiales.
Cuádriceps.
Core (abdominales y oblicuos).
Espalda baja (erectores espinales).
Trapecios y deltoides (secundarios, durante el levantamiento).