Thrusters (sentadilla con press)
Cómo se hace:
Sostén una barra con ambas manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente elevados. Adopta una postura con los pies a la anchura de los hombros. Realiza una sentadilla profunda, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y manteniendo el pecho levantado. Desde la posición más baja, impulsa tu cuerpo hacia arriba de forma explosiva, extendiendo las piernas y presionando la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja la barra a la posición inicial de forma controlada y repite.
Técnica:
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, con los codos hacia adelante.
Mantén el core activado y la espalda recta mientras realizas una sentadilla profunda. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o más abajo, si tu movilidad lo permite.
Desde la posición de sentadilla, impulsa el cuerpo hacia arriba de forma explosiva, extendiendo las caderas y las rodillas mientras empujas la barra hacia arriba en un press de hombros.
Asegúrate de que la barra termine por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y el core estabilizado.
Baja la barra de manera controlada a la altura de los hombros para regresar a la posición inicial y repetir.
Tips:
Mantén los talones firmes en el suelo durante la sentadilla para garantizar estabilidad.
No arquees la espalda al realizar el press; mantén el core activado para proteger la zona lumbar.
El movimiento debe ser fluido, conectando la sentadilla con el press en un solo movimiento continuo.
Evita que las rodillas colapsen hacia adentro durante la sentadilla; empújalas ligeramente hacia afuera.
Usa un peso adecuado para mantener una técnica correcta en todo momento.
Para qué funciona:
El thruster es un ejercicio compuesto que combina fuerza y resistencia, trabajando múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Es ideal para mejorar la potencia explosiva, la resistencia cardiovascular y la coordinación. Este ejercicio es muy eficiente para quemar calorías y desarrollar fuerza funcional, ya que involucra tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo.
Músculos trabajados:
Cuádriceps.
Glúteos.
Isquiotibiales.
Core (abdominales y erectores espinales).
Deltoides (hombros).
Tríceps.
Trapecios.