Windmill

Cómo se hace:
El Windmill es un ejercicio funcional y dinámico que trabaja la estabilidad, la movilidad y la fuerza en múltiples planos de movimiento. Es ideal para fortalecer el core, los hombros y las caderas mientras se mejora la flexibilidad.

Técnica:

1. Comienza de pie, con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.

2. Sostén una pesa (como una kettlebell o mancuerna) con la mano derecha y extiende el brazo hacia arriba, manteniéndolo alineado con el hombro. La palma debe mirar hacia adelante.

3. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia afuera para facilitar el movimiento.

4. Mantén el brazo derecho extendido y el peso por encima de la cabeza mientras desciendes lentamente hacia el lado izquierdo.

5. Desliza la mano izquierda por la parte interna de la pierna izquierda, mirando siempre hacia la pesa en la mano derecha.

6. Llega lo más abajo posible sin perder el control o la alineación.

7. Regresa a la posición inicial de manera controlada, utilizando el core y los músculos de la cadera para estabilizar el movimiento.

8. Repite en el lado contrario.

Tips:

• Mantén el brazo con el peso siempre perpendicular al suelo, incluso durante el descenso.

• Activa el core para mantener el equilibrio y prevenir movimientos innecesarios en la columna.

• Evita bloquear las rodillas; mantén una ligera flexión para facilitar el movimiento.

Para qué funciona:
Este ejercicio desarrolla fuerza en el core y mejora la estabilidad del hombro y la movilidad de las caderas. Es especialmente útil para atletas que necesitan movimientos rotacionales o funcionales en su deporte.

Músculos trabajados:

• Core: oblicuos, recto abdominal y transverso abdominal.

• Hombros: deltoides y estabilizadores de la escápula.

• Espalda baja: erectores espinales.

• Caderas y glúteos.

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:Realiza el ejercicio sin peso para dominar la técnica.
  Usa un objeto más ligero, como una botella de agua.
  Haz un rango de movimiento más corto hasta ganar movilidad y estabilidad.
  

• Más difícil:Usa un peso más pesado para desafiar el equilibrio y la fuerza.
  Realiza el movimiento con el peso en la mano inferior (la que baja hacia el suelo).
  Combínalo con otros ejercicios funcionales para un entrenamiento más avanzado.
  

Errores comunes:

• Perder el control del peso, dejando que el brazo se desplace fuera de la alineación.

• Girar el torso en lugar de mantenerlo estable y alineado.

• No mirar hacia el peso durante el movimiento, lo que puede comprometer el equilibrio.

• Bloquear las rodillas o curvar la espalda baja, aumentando el riesgo de lesión.