Zottman curl
Cómo se hace:
Toma un par de mancuernas y colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Realiza un curl de bíceps normal, levantando las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes las palmas mirando hacia arriba (supinación). Una vez en la parte superior del movimiento, gira las muñecas para que las palmas miren hacia abajo (pronación). Desde esta posición, baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control.
Técnica:
Sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia adelante y mantén los codos cerca del torso.
Realiza un curl de bíceps levantando las mancuernas hacia los hombros, manteniendo el core activado y sin balancearte.
Al llegar a la parte superior del movimiento, gira las muñecas para que las palmas miren hacia abajo.
Baja lentamente las mancuernas con las palmas hacia abajo, controlando el movimiento excéntrico.
Regresa a la posición inicial y repite.
Tips:
Mantén los codos pegados al torso durante todo el ejercicio para aislar correctamente los músculos.
Utiliza un peso que te permita realizar el movimiento con control, especialmente en la fase excéntrica (descenso).
Evita balancear el cuerpo para ayudar a levantar el peso; enfócate en la técnica adecuada.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Realiza el movimiento lentamente, especialmente durante la fase excéntrica, para maximizar la activación muscular.
Para qué funciona:
El Zottman Curl es un ejercicio eficaz para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño de los bíceps y los antebrazos. Combina el curl de bíceps (enfocado en la fase concéntrica) y el curl invertido (para trabajar los extensores del antebrazo en la fase excéntrica), ofreciendo un entrenamiento completo del brazo. Es ideal para mejorar el equilibrio muscular entre los bíceps y los antebrazos, así como para fortalecer el agarre.
Músculos trabajados:
Bíceps braquial (principal en la fase de elevación).
Braquial (asiste en la flexión del codo).
Braquiorradial (principal en la fase excéntrica).
Músculos extensores del antebrazo (durante el descenso).