Cómo se hace: Colócate de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de unos 45 grados. Sujeta una mancuerna con ambas manos por uno de los extremos (agarre tipo copa), manteniéndola colgando verticalmente frente al cuerpo, entre las piernas.
Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el core activado. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y abajo, como si te estuvieras sentando, asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de los pies.
Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más abajo si tu movilidad lo permite) manteniendo siempre el peso sobre los talones. Luego, empuja con los talones para regresar a la posición inicial, sin bloquear las rodillas al final del movimiento.

Técnica:

Mantén el pecho elevado y evita inclinarte hacia adelante.
Las rodillas deben seguir la línea de los pies, sin colapsar hacia adentro.
Baja de forma controlada y profunda, pero sin comprometer la alineación de la columna.
La espalda debe estar recta durante todo el movimiento, sin curvarse.
Evita que los talones se levanten del suelo; mantén los pies completamente apoyados.
El core debe permanecer activado todo el tiempo para estabilizar el tronco.

Tips:

Comienza con una mancuerna ligera para aprender la técnica correctamente.
Si te cuesta mantener la postura, puedes elevar ligeramente los talones con discos o usar una mancuerna más corta.
Realiza un buen calentamiento de caderas, tobillos y espalda baja antes de ejecutar este ejercicio.
Este movimiento es ideal para quienes tienen limitada movilidad de cadera, ya que la postura sumo permite una mayor apertura de piernas.
Mantén la mirada al frente y no bajes la cabeza.

Para qué funciona: La sentadilla sumo con mancuerna es una excelente variante para fortalecer la parte inferior del cuerpo, con un enfoque particular en los glúteos, aductores e isquiotibiales. Al ampliar la base y girar los pies hacia afuera, este ejercicio pone más énfasis en los músculos internos del muslo y mejora la movilidad de cadera.
También activa el core como estabilizador durante el movimiento, promoviendo la estabilidad postural y el equilibrio. Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que permite progresar fácilmente en la carga y mantener un control técnico adecuado.

Músculos trabajados:

Glúteo mayor
Aductores (músculos internos del muslo)
Isquiotibiales
Cuádriceps
Erectores espinales (estabilizadores de la columna)
Abdominales y oblicuos (core)

Errores comunes:

Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro al bajar.
Curvar la espalda baja o inclinar el torso excesivamente hacia adelante.
Levantar los talones del suelo.
Usar una carga demasiado pesada y comprometer la técnica.
Bajar solo parcialmente, perdiendo el estímulo completo del movimiento.

Ejercicios

Sentadilla Isométrica con Elevación de Talones

Sentadilla Isométrica en Pared

Sentadilla Sissy con apoyo sobre los talones

Sentadilla Sumo Con Mancuerna

Sentadilla Unipodal (Pistol Squat)

Sentadilla Unipodal Asistida (TRX)

Sentadilla búlgara (con una pierna en una silla)

Sentadilla con salto

Sentadilla en Bosu

Sentadilla sumo (con barra)