Cómo se hace:
El Farmer’s Walk, o "paseo del granjero", es un ejercicio funcional que consiste en caminar llevando peso en cada mano. Es excelente para desarrollar fuerza en el core, agarre y estabilidad general.

Técnica:

Coloca dos pesas (mancuernas, kettlebells o barras especializadas) en el suelo a ambos lados de tu cuerpo.
Agáchate con una postura adecuada (espalda recta, caderas hacia atrás) y toma el peso con ambas manos.
Activa el core y lleva los hombros hacia atrás para mantener una postura erguida.
Camina en línea recta, dando pasos controlados y manteniendo el equilibrio.
Cuando completes la distancia o tiempo designado, coloca el peso en el suelo de forma controlada.

Tips:

Mira al frente y evita encorvarte.
Mantén el core activado y la respiración constante.
Usa un agarre firme, pero no aprietes innecesariamente para evitar fatigar los antebrazos antes de tiempo.
Camina con pasos naturales y controlados; evita bambolearte o balancear los pesos.

Para qué funciona:
El Farmer’s Walk mejora la fuerza de agarre, la resistencia del core y la estabilidad corporal. También ayuda a desarrollar resistencia cardiovascular y fuerza funcional, siendo útil para movimientos cotidianos y deportivos.

Músculos trabajados:

Core (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal).
Trapecio.
Deltoides.
Antebrazos.
Glúteos.
Cuádriceps y isquiotibiales.
Pantorrillas.

Progresiones y variaciones:

Más fácil:Usa pesas más ligeras.
Reduce la distancia recorrida.
Más difícil:Aumenta el peso o la distancia.
Realiza una variación asimétrica (carga peso en una sola mano para aumentar el desafío al core).
Camina en pendiente o en superficies inestables para trabajar la estabilidad.

Errores comunes:

Encorvarse o llevar los hombros hacia adelante.
Dar pasos demasiado rápidos o descontrolados.
Dejar que el peso golpee las piernas al caminar.
No activar el core, lo que puede comprometer la postura y la seguridad.

Duración y distancia recomendada:

Comienza con 20-30 metros (o 20-30 segundos) con un peso moderado.
A medida que avances, aumenta el peso, distancia o tiempo para progresar en fuerza y resistencia.

Ejercicios

Curl de bíceps alternado con mancuernas

Curl en Supinación con agarre Z en Polea Baja

Curl femoral en máquina

Curl martillo con mancuernas

Curls Nórdicos

Dead Bug

Dominadas

Elevaciones frontales

Elevaciones frontales Sentado en un banco

Elevaciones frontales con mancuernas apoyadas en el pecho