Cómo se hace:
El Farmer’s Walk, o "paseo del granjero", es un ejercicio funcional que consiste en caminar llevando peso en cada mano. Es excelente para desarrollar fuerza en el core, agarre y estabilidad general.

Técnica:

Coloca dos pesas (mancuernas, kettlebells o barras especializadas) en el suelo a ambos lados de tu cuerpo.
Agáchate con una postura adecuada (espalda recta, caderas hacia atrás) y toma el peso con ambas manos.
Activa el core y lleva los hombros hacia atrás para mantener una postura erguida.
Camina en línea recta, dando pasos controlados y manteniendo el equilibrio.
Cuando completes la distancia o tiempo designado, coloca el peso en el suelo de forma controlada.

Tips:

Mira al frente y evita encorvarte.
Mantén el core activado y la respiración constante.
Usa un agarre firme, pero no aprietes innecesariamente para evitar fatigar los antebrazos antes de tiempo.
Camina con pasos naturales y controlados; evita bambolearte o balancear los pesos.

Para qué funciona:
El Farmer’s Walk mejora la fuerza de agarre, la resistencia del core y la estabilidad corporal. También ayuda a desarrollar resistencia cardiovascular y fuerza funcional, siendo útil para movimientos cotidianos y deportivos.

Músculos trabajados:

Core (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal).
Trapecio.
Deltoides.
Antebrazos.
Glúteos.
Cuádriceps y isquiotibiales.
Pantorrillas.

Progresiones y variaciones:

Más fácil:Usa pesas más ligeras.
Reduce la distancia recorrida.
Más difícil:Aumenta el peso o la distancia.
Realiza una variación asimétrica (carga peso en una sola mano para aumentar el desafío al core).
Camina en pendiente o en superficies inestables para trabajar la estabilidad.

Errores comunes:

Encorvarse o llevar los hombros hacia adelante.
Dar pasos demasiado rápidos o descontrolados.
Dejar que el peso golpee las piernas al caminar.
No activar el core, lo que puede comprometer la postura y la seguridad.

Duración y distancia recomendada:

Comienza con 20-30 metros (o 20-30 segundos) con un peso moderado.
A medida que avances, aumenta el peso, distancia o tiempo para progresar en fuerza y resistencia.

Ejercicios

Elevaciones laterales

Elevaciones laterales en banco inclinado

Elevaciones laterales en banco inclinado a 45º

Elevaciones oblicuas colgado

Elevación de Talones (gemelos)

Elevación de Talones (gemelos) en máquina

Elíptica

Encogimientos de Hombro con Barra

Escalera en Máquina (Stair Climber)

Estiramiento de cadera y psoas